Zucker – raffinierte Angelegenheit oder ungesunder Dick-Macher? Zucker lässt sich heutzutage in beinahe jedem Lebensmittel finden. Ob das nun gut oder schlecht ist, muss jeder für sich entscheiden, aber es sprechen gewichtige Gründe gegen den übermäßigen Konsum von Zucker. Doch das „Naschen“ bleiben zu lassen, fällt häufig schwer. Aber vielleicht musst du gar nicht die Finger von der süßen Versuchung lassen? Es gibt mittlerweile einige gesündere Alternativen zu Zucker auf dem Markt. Wir stellen dir die besten Zuckeralternativen vor.
Was ist Zucker und wo ist er zu finden?
Zucker ist eine kristalline Substanz, die von uns als süßlich schmeckend wahrgenommen wird. Es wird hauptsächlich aus Zuckerrohr und Zuckerrüben hergestellt. Zucker hat im Schnitt 4 kcal pro Gramm und ist sogar weniger energiehaltig als Alkohol und Fett. Der Industrie-Zucker besteht aus Saccharose, wobei es auch andere Zuckerarten gibt, welche aus anderen Sacchariden bestehen (z.B. Fructose, Mannose usw.). Zucker zählt zu den Kohlenhydraten.
Beinahe in jedem fertigen Lebensmittel ist Zucker verarbeitet. Aber nicht immer wurde er künstlich hinzugefügt. Früchte enthalten beispielsweise von Natur aus Zucker, die Fructose oder auch Fruchtzucker – dieser Zucker ist vom Körper effizienter verwertbar. Aber auch hier solltest du ein gewisses Maß halten. Fructose geht ebenfalls schnell ins Blut. Das eigentliche Problem ist aber der, in der Raffinerie hergestellte Industrie-Zucker.
Kohlenhydrate = Zucker?
Jeder Zucker ist ein Kohlenhydrat, aber nicht jedes Kohlenhydrat ist ein Zucker. Die Kohlenhydrate sind mit die wichtigste Energie-Quelle für deinen Körper. Du solltest also nicht unbedingt gänzlich darauf verzichten. Gute und zuckerarme Kohlenhydrat-Quellen sind beispielsweise:
- Reis
- Kartoffeln
- Vollkornprodukte
Wieso ist Zucker ungesund?
Der Zuckerkonsum ist in den letzten Jahrzehnten dramatisch angestiegen. Damit einhergehend sind Adipositas als Volkskrankheit und allgemeiner Verfall, was die körperliche Leistungsfähigkeit angeht. Zucker ist per se nichts Schlechtes, doch führen übermäßiger Konsum zu Fettleibigkeit, Schwankungen des Insulinspiegels, Diabetes und Karies.
Besonders für Menschen, welche auf ihre körperliche Verfassung achten, ist Zucker ein echtes Problem. Man könnte meinen, dass Fett der eigentliche Dickmacher ist, aber das stimmt nicht. Der Zucker lässt nämlich den Insulin-Spiegel im Blut unnatürlich schnell ansteigen.
Insulin wird ausgeschüttet, um dem Körper zu signalisieren das ausreichend Energie vorhanden ist. Deshalb greift der Körper nicht auf die Fettreserven des Körpers zurück und lagert im schlimmsten Fall sogar noch mehr Fett an. Der Körper speichert die überschüssige Energie nämlich in Fettreserven, auf welche er zurück greift, wenn nicht ausreichend Energie durch Lebensmittel verfügbar ist. Das Abnehmen fällt schwerer oder wird sogar gänzlich unmöglich. Keine guten Voraussetzungen für eine Diät.
Tipp: Wenn du das nächste Mal einkaufen gehst, informiere dich über versteckten Zucker. Manche Produkte beinhalten viel mehr Zucker, als du glauben würdest (z.B. Ketchup). Solche “versteckten” Zuckerquellen solltest du meiden.
Gesunde Alternativen zu Zucker
Es ist nur verständlich, wenn dir – spätestens jetzt – der Appetit auf Zucker vergangen ist. Doch es drängt sich die Frage auf: Was könnte man als gesunde Zuckeralternative verwenden? Light-Produkte stehen immer wieder für ihre Süßungsmittel in der Kritik. Tatsächlich hast du aber viele Möglichkeiten deinen Speisen die gewisse Süße zu verleihen, ganz ohne den ungesunden Einfach- oder Zweifachzucker verwenden zu müssen.
Es gibt eine Vielzahl an Pflanzen, Produkten und Stoffen welche aus der Natur kommen und potentiell als Zucker-Ersatz verwendet werden können. Natürlich hat jeder dieser Stoffe seine Vor- und Nachteile, sodass du für dich individuell abwägen musst, welche am besten zu dir und deiner Diät oder deinem Ernährungsplan passt.
Auch synthetische Stoffe können eine gesunde Alternative zu Zucker bieten. Sie beinhalten meist die wenigsten Kalorien.
Stevia
Stevia ist wohl eine der bekanntesten Alternativen zu Zucker. Es ist seit 2011 auf dem Markt und hat eine über 250-fach höhere Süße als der raffinierte Industrie-Zucker. Du musst also auch viel weniger davon einsetzen um den gleichen Süßigkeitsgrad zu erreichen. Stevia ist natürlich und wird aus der Stevia-Pflanze extrahiert. Insgesamt ist Stevia extrem kalorienarm, einfach und günstig zu bekommen und wird deshalb gerne in Light-Lebensmitteln verwendet.
Stevia besitzt einen relativ starken Eigengeschmack hat. Dieser gefällt nicht jedem. Außerdem ist es extrem süß, was die richtige Dosierung erschweren kann. Die extreme Süße von Stevia in Kombination mit dem Eigengeschmack, kann das Essen oder Trinken schnell ungenießbar machen.
Erythrit
Erythrit ist ein Zuckeralkohol, welcher in natürlicher Form auch in Obst und Käse vorkommt. Es wird zum Süßen synthetisiert und kann so im Labor hergestellt werden. Die Süße von Erythrit ist etwas geringer als die von herkömmlichem Zucker. Es ist gut verträglich und hat kaum Kalorien. Außerdem hat es keinen besonderen Eigengeschmack und ist unkompliziert bei der Anwendung in der Küche. Daher eignet sich Erythrit hervorragend als gesunde Alternative zu Zucker.
Achtung: Einige Anwender berichten davon, dass Erythrit bei übermäßigem Konsum abführend wirken kann.
Xylit
Xylith ist, wie auch das Erythrit, ein Zuckeralkohol. In natürlicher Form stammt er aus dem Holz der Birke. Dort entsteht durch einen synthetischen Reduktionsprozess das Xylit. Es wird häufig als Zuckeralternative für Zahnpflegeprodukte und Kaugummis eingesetzt, da Xylit sogar einen karieshemmenden Effekt hat. Es beinhaltet kaum Kalorien und eignet sich daher auch zum Abnehmen oder für Diabetiker.
Achtung: Xylit kann bei übermäßigem Konsum abführend wirken.
Panela
Panela kommt ursprünglich aus Lateinamerika. Dort wird diese klebrige Masse durch das Verkochen von Zuckerrohrsaft gewonnen. Es sind vor allem Saccharose und Fructose enthalten. Darüber hinaus lassen sich aber noch andere wertvolle Stoffe wie Calcium, Eisen, Phosphor und Ascorbinsäure darin finden.
Die zusätzlichen Stoffe und die schonende Herstellung sorgen dafür, dass Panela gesünder als der Industrie-Zucker ist. Doch ist der Erwerb in Deutschland noch relativ schwer und es sind trotzdem Einfach- und Zweifachzucker dominierende Bestandteile.
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Honig
Honig wird bereits seit der Antike zum Süßen von Lebensmitteln verwendet. Es ist das Natur-Produkt mit der längsten Geschichte. Honig hat insgesamt auch eine stärker ausgeprägte Süße als der Zucker. Darüber hinaus sind im besten Fall noch wichtige Mineralstoffe vorhanden. Zudem schmeckt Honig den meisten Menschen und ist immer einfach und relativ günstig erhältlich.
Durch den hohen Fructose- und Saccharose-Gehalt kann die Einnahme von Honig für Diabetiker oder Menschen mit Fructose-Intoleranz problematisch sein.
Tipp: Es gibt viele unterschiedliche Honig-Sorten auf dem Markt. Achte darauf, dass der Honig so natürlich wie möglich ist und so wenig Industrie durchlaufen musste, wie nötig, um ihn zu dir zu bringen. Industrielle Verarbeitung bedeutet häufig auch den Verlust von wertvollen natürlichen Stoffen im Produkt.
Agavensirup
Agavensirup ist eine wahre Fruchtzucker-Bombe. Er besteht zu einem großen Teil aus Fructose und ist süßer als Zucker und Honig. Er wird direkt aus dem Saft der Agaven-Pflanze gewonnen. Der Saft ist relativ dünnflüssig. Er ist billig und eignet sich allgemein gut zum Süßen von Lebensmitteln. Doch auch hier ist Vorsicht geboten: Lieber erst einmal etwas vorsichtiger dosieren.
Beim Agavensirup ist zu beachten, dass er einen relativ starken und wahrnehmbaren Eigengeschmack besitzt.
Fazit
Welche Zuckeralternative sich für dich am besten eignet, kommt darauf an, was dein Ziel ist. Willst du eine Diät machen und Kalorien sparen um abzunehmen, dann solltest du dich für Erythrit oder Stevia als gesunde Alternative zu Zucker entscheiden. Solltest du einfach auf den Industrie-Zucker verzichten wollen, kannst du auf ein Naturprodukt wie Panela, Honig oder Agavensirup zurückgreifen.