Viele von uns arbeiten den ganzen Tag im Büro und sitzen dabei stundenlang am Schreibtisch und starren auf einen Computerbildschirm. Studien belegen schon lange, dass das lange Sitzen am Schreibtisch sehr ungesund sein kann. Während du an der neusten Excel-Tabelle sitzt, verbrennst du auch so gut wie keine Kalorien. Hierfür haben wir dir ein paar sehr praktische Übungen am Arbeitsplatz zusammengestellt.
Umfragen haben ergeben, dass wir durchschnittlich etwa 9 Stunden am Tag im Sitzen verbringen. Mit einer empfohlenen Schlafdauer von etwa 8 Stunden bedeutet das, dass wir durchschnittlich ganze 17 inaktive Stunden am Tag verbringen bei denen wir uns fast gar nicht bewegen.
Mit ein paar nützlichen Übungen am Arbeitsplatz, Tipps und praktischen Gadgets kannst du jedoch etwas Sport und Bewegung in deinen Büroalltag bringen. Wir zeigen dir mit diesen Übungen für den Arbeitsplatz, wie du am Schreibtisch fit bleiben kannst. Für viele Übungen brauchst du noch nicht mal Equipment.
Fit bleiben beim Arbeiten im Stehen
Mit höhenverstellbare Schreibtische kannst du sehr einfach deine Sitzposition zu einer Stehposition machen. Viele Büros verwenden bereits solche Schreibtische, da Ärzte nachgewiesen haben, dass das Arbeiten im Stehen sehr gesundheitsfördernd sein kann.
Wenn du nur ein paar Stunden deines Arbeitstages stehend an deinem Schreibtisch verbringst, wird bereits deine Durchblutung deutlich angeregt und dein unterer Rücken bekommt eine verdiente Pause, was sich positiv auf deine Gesamthaltung und deine Laune auswirken kann.
Falls dein Büro noch keine verstellbaren Schreibtische hat, kannst du es ja mal in der nächsten Besprechung deinem Chef vorschlagen und ihm die vielen Vorteile und positive gesundheitliche Eigenschaften aufzählen.
Falls keine Aussicht auf einen verstellbaren Schreibtisch besteht, kannst du aber auch auf Laptop-Ständer zurückgreifen, mit welchen du im Stehen Arbeiten kannst.
Höhenverstellbare Schreibtische für zuhause
Laptop-Ständer zum Arbeiten im Stehen
Im Gleichgewicht mit Balance Boards und Gymnastikball
Mit diesen Hilfsmitteln kannst du das Arbeiten im Stehen mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch oder einem Laptopständer noch intensiver gestalten.
Ein Balance Board ist ein flaches Brett mit einer abgerundeten Seite auf das du dich drauf stellst. Damit ist dein Körper immer beschäftigt sich im Gleichgewicht zu halten. Das sorgt für eine durchgehende Körperspannung und eine gesunde Körperhaltung im Stehen und macht auch noch Spaß. Nach einer Weile und etwas Übung merkst du gar nicht mehr, dass dein Körper mit dem ausbalancieren beschäftigt ist. Damit machst du ganz nebenbei etwas für deinen Körper. Außerdem ist es ein super Gesprächsstoff für das Büro. Hol dir doch einfach mal eins und schaue wie viele Kollegen es dir plötzlich nachmachen möchten.
Der Gymnastikball ist das Gegenstück zum Balance Board für eine sitzende Position. Wenn du also deinen höhenverstellbaren Schreibtisch in Sitzposition hast oder gar keinen höhenverstellbaren Schreibtisch besitzt, erzielt der Gymnastikball den gleichen Effekt wie ein Balance Board: Er sorgt für Körperspannung und hält deinen Körper in einer gesunden Sitzposition. Er ist somit eine großartige Alternative zu einem normalen Bürostuhl. Mit dem Gymnastikball ist dein gesamter Körper von Kopf bis Fuß beschäftigt.
Du musst einen Gymnastikball oder ein Balance Board natürlich nicht den ganzen Tag durchgehend verwenden. Aber alleine durch das Aufstehen zum Wechseln zwischen Balance Board, Gymnastikball und / oder normalen Schreibtischstuhl kommt dein Körper bereits ein wenig in Schwung und wird besser durchblutet.
Laufband am Schreibtisch
Zugegeben, das ist eventuell nicht mit jedem Chef und in jedem Büro möglich. Wenn du aber den Platz und einen sehr netten Chef hast, sind Laufbänder für einen höhenverstellbaren Schreibtisch natürlich das absolute Highlight!
Mit einem Laufband am Schreibtisch kannst du spazieren gehen, während du am Computer arbeitest. Das Laufband wird einfach unter den Schreibtisch gestellt und du läufst drauf los. Während es am Anfang vielleicht etwas gewöhnungsbedürftig ist am Schreibtisch zu laufen, wirst du nach einer Weile fast gar nicht mehr bemerken, dass du dich bewegst. So gehst du fast unbewusst mehrere Kilometer am Tag spazieren. Das verbrennt nicht nur ordentlich Kalorien, sondern hält auch unglaublich fit und macht süchtig.
Schreibtischfahrrad / Mini-Hometrainer
Gute Nachrichten für alle, die nicht ausreichend Platz für ein Laufband unter dem Schreibtisch haben. Auch wenn dein Chef eher nicht so begeistert von der Idee mit dem Laufband ist oder du generell nicht im Stehen arbeiten kannst ist ein Schreibtischfahrrad die perfekte Alternative.
Den Mini-Hometrainer stellst du einfach unter deinen Schreibtisch. Er nimmt kaum Platz ein, macht keine Geräusche und ist auch sonst eher unauffällig. Damit kannst du während dem Arbeiten einfach Fahrradfahren. So ein Mini-Hometrainer ist nicht nur ein echter Kalorien-Verbrenner, er hält dich auch extrem fit.
Das Schreibtischfahrrad ist eine der effektivsten und intensivsten Methoden um am Schreibtisch ein Workout zu machen. Mit einstellbaren Widerständen musst du aufpassen, dass du nicht zu sehr und zu schnell ins Schwitzen kommst. Das radeln mit dem Mini-Hometrainer ist schon fast wie ein richtiges Workout bei dem du dich richtig auspowern kannst. Aber auch gemütlichere Runden sind mit dem Schreibtischfahrrad natürlich möglich und geben dir deine benötigte Bewegung im Büro.
Übungsbänder und Handtrainer
Übungsbänder eignen sich vorallem deshalb, weil sie klein, leicht und handlich sind und damit in jede Tasche passen (sogar in die Hosentasche!). Außerdem kann man mit Ihnen eine Vielzahl an Übungen machen.
Die meisten Übungen mit Übungsbändern im Büro erfordern, dass du eine kleine Pause vom Schreibtisch nimmst. Es gibt aber auch Übungen welche du während dem Arbeiten am Schreibtisch durchführen kannst:
Während du am Schreibtisch sitzt, kannst du das Band um deine Fußgelenke legen und deine Beine und deinen Po trainieren, indem du mit deinen Beinen das Band auseinander drückst. Das ist unaufällig und eine gute Übung während der Arbeit am Schreibtisch.
Mit Handtrainern benötigst du zumindest eine Hand frei. Wenn du also gerade nur Büroarbeiten ausführst, für welche du eine Hand benötigst, kannst du damit wunderbar deine freie Hand trainieren.
Es gibt die klassischen Handtrainer mit einem Federsystem, welche man zusammendrückt und damit die Griffkraft stärkt, es gibt aber auch Kugelförmige Handtrainer mit einem innovativem Rotationssystem, welche deinen gesamten Arm trainieren. Diese sogenannten “Powerballs” sind sehr beliebt und machen auch noch unheimlich Spaß. Probiers mal aus!
Übungen und Workouts ohne zusätzliche Ausrüstung
Bisher ist diese Liste voll mit verschiedener Ausrüstung und Gadgets für ein Workout am Arbeitsplatz. Du kannst aber dein Training am Schreibtisch ganz einfach ohne zusätzliche Ausrüstung absolvieren. Es gibt dutzende Möglichkeiten für etwas mehr Fitness im Büro. Der Kreativität sind hier im wahrsten Sinne keine Grenzen gesetzt. Versuche doch mal eines der folgenden Dinge:
- Anstatt in die Kantine gehst du in der Mittagspause eine Runde spazieren. Du kannst dabei wunderbar die Natur genießen, dabei etwas mitgebrachtes Obst essen und fühlst dich danach wieder frisch und energiegeladen.
- Benutze die Treppen anstelle des Fahrstuhls. Viele vergessen im Alltag manchmal, dass man überall ganz nebenbei etwas für seinen Körper tun kann. Treppen sind hierzu hervorragend geeignet um im Büro in Schwung zu bleiben.
- Stehe immer mal wieder auf und strecke und dehne dich etwas. Du wirst erstaunt sein wie viel dir eine so simple Übung bereits helfen kann.
- Halte Meetings im freien statt. Bei einer Runde spazieren durch den Park zum Beispiel. Natürlich nur geeignet für Meetings ohne langweilige Powerpoint Präsentationen.
- Die “Wall Sit”-Übung: Lehne deinen Rücken aufrecht an die Wand und begebe deinen Körper in eine Position, als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest. Was einfach klingen mag ist super anstrengend. Ist übrigens nicht nur für ein Workout im Büro gut geeignet, sondern auch für ein Kräftemessen mit Kollegen.
- Muskeln anspannen: Spanne deine Muskeln einfach für 10 bis 15 Sekunden an. Das fordert deine Muskeln und sorgt für ordentlich Durchblutung. Wiederhole diese Übung und lass dich von dem Muskelkater am nächsten Tag überraschen.
Erinnere dich selbst an regelmäßige Übungen
Es ist sehr einfach das gesunde Maß an Bewegung oder das Workout am Schreibtisch welches du dir während der Arbeit im Büro fest vorgenommen hast, im Arbeitsstress zu vergessen. Mach es dir also zu einer Gewohnheit. Damit es zur Gewohnheit wird, musst du deine Fitnessübungen im Büro natürlich erst einmal regelmäßig machen. Setze dir am besten Erinnerungen auf dein Handy welche dich regelmäßig darauf hinweisen, was du dir vorgenommen hast.
Abschließend bleibt zu sagen, dass ein Workout im Büro natürlich meistens nie so intensiv wird, wie ein richtiges Training. Immerhin musst du ja auch deine Arbeit erledigen. Ein richtig intensives Training erledigst du am besten außerhalb deiner Arbeitszeit.
Es ist aber eine gute Alternative für Menschen welche wenig Zeit für das Fitnessstudio oder das Training nach der Arbeit haben oder ihrem Körper etwas Gutes tun möchten, in dem sie ihn zwischen den langen Sitzphasen etwas fordern. Auch für Menschen welche Abnehmen möchten, sind diese Büroübungen bestens geeignet.
Falls du an deinem Arbeitsplatz überhaupt keine Möglichkeit für ein Workout hast, kann es sich auch lohnen über einen Jobwechsel nachzudenken. Auf Jobbörsen wie z.B. Jooble findet man eine große Auswahl an Jobs um etwas mehr Abwechslung und Bewegung in den Alltag zu bringen.
Wenn du neben dem Workout im Büro auch in deiner Freizeit gerne auf ein Fitnessstudio verzichten möchtest um Zeit und Kosten zu sparen, haben wir die besten Fitnessgeräte für Zuhause getestet.