Immunsystem stärken: Mit diesen 16 Lebensmitteln unterstützt du deine Abwehrkräfte

Man ist, was man isst. In diesem Sprichwort steckt viel Wahrheit. Wir tun unserem Körper etwas Gutes, wenn wir ihn mit gesunden Nahrungsmitteln versorgen und er dankt es uns, in dem wir uns fitter, energiegeladener und wohler fühlen. Mit den richtigen Lebensmitteln kannst du auch dein Immunsystem stärken und dir geradezu einen richtigen Boost für deine körpereigenen Abwehrkräfte verschaffen.

Gerade in der kalten Jahreszeit, bei Grippe-Wellen oder mit Ausbrüchen von Virus Erkrankungen wie dem Corona-Virus kannst du dein Immunsystem mit den richtigen Lebensmitteln aktiv unterstützen. Wir haben für dich die 16 besten Nahrungsmittel zusammengefasst, mit denen du dein Immunsystem stärken kannst.

Die besten Lebensmittel zur Stärkung des Immunsystems

Zitrusfrüchte wie zum Beispiel Zitronen, Orangen oder Mandarinen enthalten bekanntlich jede Menge Vitamin-C. Unser Körper kann Vitamin-C nicht speichern und scheidet übermäßiges Vitamin-C aus. Daher ist es wichtig jeden Tag seinen Vitamin-C Speicher wieder aufzufüllen.

Vitamin-C ist ein Schlüsselelement zur Stärkung deines Immunsystems. Es regt die Produktion weißer Blutkörperchen an, welche dein Körper nutzt um aktiv Infektionen zu bekämpfen.

 

Brokkoli steckt voller Vitamine und Mineralstoffe. Es enthält Vitamin-A, Vitamin-B, Vitamin-C und Vitamin-E sowie Antioxidantien und Ballaststoffe und ist damit eines der gesündesten Gemüse, welches du auf den Tisch bekommen kannst.

Um die meisten Vitamine im Brokkoli nicht zu verlieren, solltest du den Brokkoli nur sehr bissfest kochen oder sogar roh genießen.

 

Ingwer kann dem Immunsystem helfen Entzündungen wie z.B. Halsschmerzen zu lindern. Auch gegen Übelkeit ist Ingwer ein nützliches Lebensmittel. Es wirkt antibakteriell und regt das Immunsystem an. Dafür ist unter anderem das Gingerol im Ingwer verantwortlich, welches durch den Capsaicin-Gehalt auch die Schärfe des Ingwers verursacht.

Du kannst Ingwer als Gewürz zum kochen verwenden oder z.B. in dünne Scheiben schneiden und zu deinem heißen Tee geben. Du erhälst auch sogenannte Ingwer-Shots zur Stärkung deines Immunsystems. Diese bestehen aus kalt gepresstem, konzentriertem Ingwer Saft.

 

Fast auf jeder Speisekarte der Welt findet sich ein Gericht welches Knoblauch enthält. Es ist weltweit ein beliebtes Gewürz welches deinen Gerichten das gewisse Etwas und jede Menge Pepp verleiht.

Bereits Zivilisationen der Antike erkannten, dass man mit Knoblauch effektiv Infektionen bekämpfen kann. Zudem wurde Knoblauch nachgewiesen den Blutdruck zu senken und die Blutgefäße zu stärken.
Die Immunsystem stärkenden Eigenschaften verdankt der Knoblauch der hohen Konzentration an schwefelhaltigen Verbindungen, dem Allicin.

 

Die einen mögen ihn, die anderen hassen ihn. Gut für diejenigen, die ihn mögen: Spinat ist nicht nur reich an Vitamin-C, er enthält auch zahlreiche Antioxidantien und Beta-Carotin, welche unser Immunsystem stärken und Infektionen damit leichter von unserem Körper abgewehrt werden können.

Ähnlich wie beim Brokkoli sollte man den Spinat nicht zu lange kochen, um die wichtigen Vitamine nicht auszukochen.

 

Falls du dachtest, Zitrusfrüchte hätten das meiste Vitamin-C wirst du überrascht sein: Paprika enthalten fast doppelt so viel an Vitamin-C wie eine Zitrone oder andere Zitrusfrüchte. Damit sind sie eine regelrechte Vitamin-C Bombe. Zudem enthalten sie jede Menge Beta-Carotin, welches unterstützend für die Haut und Sehkraft wirkt.

 

Vor allem probiotischer Joghurt oder Joghurt mit “aktiven Kulturen” wie z.B. griechischer Joghurt können als ausgezeichnete Vitamin-D Quelle dein Immunsystem stimulieren und die Abwehrkräfte deines Körpers aktiv unterstützen.
Am besten eignet sich hierfür natürlicher, ungezuckerter Joghurt. Falls dir die Süße oder die Abwechslung fehlt, kannst du deinen Joghurt auch mit Früchten und Honig aufpeppen.

 

Das Vitamin-E welches in Mandeln steckt ist bei der aktiven Bekämpfung von Erkrankungen im Gegensatz zu Vitamin-C eher sekundär. Vitamin-E ist jedoch essentiell für ein gesundes Immunsystem.
Da Vitamin-E ein fettlösliches Vitamin ist, kann es von deinem Körper am besten aufgenommen werden, wenn du auch gesunde Fette zu dir nimmst. Nüsse wie zum Beispiel Mandeln enthalten reichlich Vitamin-E sowie gesunde Fette und sind damit ein hervorragendes Lebensmittel, um deinen Körper mit ausreichend Vitamin-E zu versorgen und dein Immunsystem zu stärken.

 

Grüner-Tee sowie auch schwarzer Tee versorgt deinen Körper mit vielen Antioxidantien. Im Tee sind dafür die Flavonoiden verantwortlich, welche aus den natürlichen Blütenfarbstoffen im Tee stammen.
Grüner Tee ist zudem besonders reich an Epigallocatechingallat (EGCG), einem weiteren Antioxidans. Diese Antioxidantien spielen eine wichtige Rolle zur Stärkung deines Immunsystems, da sie den natürlichen Oxidationsvorgängen entgegenwirken und deinen Körper vor freien Radikalen schützen und damit für ein natürliches Gleichgewicht im Körper sorgen.

Schwarzer Tee enthält im Gegensatz zu grünem Tee nur wenig Epigallocatechingallat, da der Fermentationsprozess zur Herstellung von Schwarztee den größten Teil des EGCG zerstört. Da Grüner Tee bei der Herstellung schonend gedämpft und nicht fermentiert wird, ist er besonders reich an EGCG.

Du kannst deinem grünen Tee noch einen richtigen Vitamin Boost geben und damit ein regelrechtes Power-Getränk zur Stärkung deines Immunsystems erschaffen, in dem du zum Beispiel noch Ingwer und Zitrusfrüchte hinzufügst und im Tee ziehen lässt.

 

Manche mögen es scharf, manche lieber mild. Das Capsaicin, welches für die Schärfe in Chilis verantwortlich ist, enthält jede Menge Kalium, Magnesium und Calcium und sogar mehr als das doppelte an Vitamin-C als in Zitrusfrüchten.

Zudem wird Capsaicin gerne gegen Schmerzen und Entzündungen eingesetzt. Auch wenn es sich mit der Schärfe erst einmal nicht so anfühlen mag, aber Capsaicin schützt auch deinen Magen und deine Schleimhäute und verbessert deine Blutzucker- und Blutfettwerte, da es deinen Stoffwechsel anregt.

 

Kurkuma ist eines der Gewürze welches man als Hauptbestandteil in vielen Currys findet. Diesem gelben und leicht bitteren Gewürz wird schon seit langer Zeit eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt. So kommt es auch bei der Behandlung von Arthrose und Arthritis gerne zum Einsatz.
Der hohe Curcumin-Gehalt, welcher dem Kurkuma unter anderem seine kräftige, gelbe Farbe verleiht, kann auch dem Muskelkater entgegenwirken. Es hilft die, durch körperliche Betätigung verursachten, kleinen Muskelschäden zu verringern und regt den Heilungsprozess an.

 

Mit der Papaya bietet sich dir eine weitere Vitamin-C Bombe, welche sich als hervorragendes Lebensmittel zur Stärkung deines Immunsystems eignet. Eine Papaya liefert dir etwa 225% der tägliche empfohlenen Menge an Vitamin-C. Außerdem beinhalten sie das Verdauungsenzym Papain, welches eine entzündungshemmende Wirkung hat.

Neben Vitamin-C beinhalten Papaya auch jede Menge Vitamin-B, Kalium und Folsäure, welche deine natürlichen Abwehrkräfte unterstützen. Es sind auch Kapseln zur Nahrungsregänzung erhältlich welche das Papain in konzentrierten Mengen enthalten und sich gut dosieren lassen.

 

Genau wie Papayas, enthalten auch Kiwis eine Menge essentieller Nährstoffe für dein Immunsystem wie zum Beispiel Kalium, Folsäure, Vitamin-K und Vitamin-C.
Das Vitamin-C sorgt für die Anregung der Produktion weißer Blutkörperchen um deinem Körper zu helfen Infektionen zu bekämpfen. Die anderen Nährstoffe der Kiwi unterstützen dein Immunsystem und stärken deine Abwehrkräfte zusätzlich.

 

Neben wichtigen Nährstoffen wie Phosphor, Magnesium und Vitamin-B-6 enthalten Sonnenblumenkerne außerdem unglaublich viel Vitamin-E und sind damit ein sehr gutes Nahrungsmittel um dein Immunsystem zu stärken.
Vitamin-E ist ein Antioxidans welches eine wichtige Rolle für die Regulierung und Aufrechterhaltung deines Immunsystems spielt. Du findest Vitamin-E auch in Avocados und dunklem Blatt-Gemüse wie zum Beispiel Spinat.

 

Geflügel wie Huhn oder Pute sind reich an Vitamin-B-6, welches eine wichtige Rolle bei vielen chemischen Reaktionen im Körper spielt. So regt es die Bildung neuer, roter Blutkörperchen an. Eine warme Hühnersuppe eignet sich daher nicht nur als wohltuende Mahlzeit wenn du eine Erkältung hast, sondern hilft auch die Symptome zu lindern und deinen Körper zu immunisieren und vor Krankheiten zu schützen.
Wenn du deine Hühnerbrühe mit Hühnerknochen herstellst, kannst du außerdem die Vorteile aus weiteren, wichtigen Nährstoffen wie Gelatine und Chondroitin nutzen, welche hilfreich für deine Gelenke und deine Immunität sind.

 

Bei Schalentieren würdest du vielleicht erst einmal nicht eine Immunsystem stärkende Wirkung erwarten. Viele Schalentiere sind aber reich an Zink, welchem oft nicht so viel Beachtung bei der Stärkung des Immunsystems geschenkt wird wie zum Beispiel Vitamin-C. Der Körper benötigt es allerdings damit die Immunzellen richtig funktionieren können. Schalentiere enthalten meist auch jede Menge Eiweiß.

Zu den Schalentieren mit dem meisten Zink gehören unter anderem Krabben, Hummer und Muscheln. Du solltest jedoch nicht mehr als die empfohlene Tagesmenge an Zink zu dir nehmen, da zu viel Zink auch kontraproduktiv wirken kann und dann die Funktion deines Immunsystems beeinträchtigt.

Wenn du keine Schalentiere magst oder nicht so leicht an frische Schalentiere kommst, kannst du auch auf Zink-Tabletten zurückgreifen.

Weitere Möglichkeiten zur Stärkung des Immunsystems

Du solltest natürlich auf eine ausgewogene Ernährung achten und dich nicht nur auf eines dieser Lebensmittel zur Stärkung des Immunsystems verlassen. Auch solltest du natürlich auf normale Portionen achten und nicht übermäßig viel von nur einem Nahrungsmittel zu dir nehmen. Dein Immunsystem stärkst du am besten, in dem du möglichst alle Vitamine und Nährstoffe abdeckst. Eine einseitige Ernährung kann so etwas nicht gewährleisten.

Auch Sport ist ein wichtiges Element zur Stärkung des Immunsystems. Viele Studien haben bereits nachgewiesen, dass sich regelmäßiger Sport wie zum Beispiel Joggen positiv auf das Immunsystem auswirkt. Auch Yoga kann gut für dein Immunsystem sein. Mit Hot Yoga bietet sich dir sogar eine Variante des Yogas, welche zusätzlich entgiftend wirkt.

Ein Lebensstil mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung und regelmäßigem Sport sorgt also für ein starkes Immunsystem, mit welchem dein Körper gut gewappnet gegen Erkältungen und grippale Infekte ist.