Wenn man sich im Fitnessstudio einmal umschaut, wird man feststellen, dass die meisten Übungen für die Brustmuskulatur nicht ohne zusätzliche Geräte wie zum Beispiel eine Hantelbank gemacht werden. Was aber wenn du selbst Zuhause keine Hantelbank hast, aber trotzdem Hantelübungen für die Brust machen möchtest? Wir haben eine gute Nachricht für dich: Es ist ohne Probleme machbar. Wir zeigen dir die besten Übungen für die Brustmuskeln ohne Hantelbank oder andere Geräte. Du benötigst nur ein paar Kurzhanteln für ein effektives Hanteltraining.
7 Hantelübungen für die Brust ohne Bank
In einigen Videos mit Beispielen werden die Übungen mit Langhanteln durchgeführt. Du kannst diese aber einfach auch mit deinen Kurzhanteln machen. Das Prinzip bleibt dabei gleich, du verwendest einfach in jeder Hand je eine Kurzhantel anstatt einer Langhantel.
Hier ein paar preiswerte und platzsparende Empfehlungen, falls du noch keine Kurzhanteln besitzt oder neue Gewichte ausprobieren möchtest:
1. Floorpress mit Kurzhantel oder Langhantel
Lege dich mit angewinkelten Knien auf den Boden, die Füße liegen Flach auf. In jeder Hand hältst du eine Kurzhantel mit deinem Armen im 45 Grad Winkel zu deinem Körper. Du kannst auch eine Langhantel hierfür verwenden. Drücke dann die Hanteln nach oben über deiner Brust zusammen.
Achte darauf deine Arme wieder in die Ausgangsposition von 45 Grad zu bringen um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.
Du kannst diese Übung auch mit dem sogenannten “reverse grip” machen um sie zu intensivieren: Anstatt die Hantel mit der Handfläche nach vorne (von dir weg) zu greifen, greifst du sie so, dass die Handflächen zu dir zeigen. Mit dieser kleinen Änderung kannst du noch gezielter und effektiver deine Brustmuskeln trainieren.
2. Brustpresse im Stehen
Mit dieser Übung trainierst du deine Brustmuskulatur auf eine einzigartige Weise, was den Muskeln eine Abwechslung bietet und sie anders beansprucht als andere Übungen. Damit regst du den Wachstum deiner Brustmuskeln an. Für diese Übung benötigst du nur eine Kurzhantel.
Stelle dich aufrecht mit deinen Beinen schulterbreit hin und halte deine Kurzhantel zwischen den Handflächen vor deine Brust. Versuche die Hantel fest mit deinen Händen zusammenzudrücken und drücke dann die Hantel von deinem Körper bis deine Arme voll ausgestreckt sind.
Beachte nach einigen Wiederholungen, dass deine Arme nicht zu sehr nach unten absacken. Die Arme sollten im ausgestreckten Zustand immer in einer geraden Linie von deinem Körper sein.
3. Brust Fly im Stehen
Diese Übung ist ähnlich wie die Shoulder Fly im Stehen, welche du für deine Schultermuskulatur machen kannst. Hier drehst du aber deine Handgelenke ein um sie zu einer effektiven Brustübung zu machen.
Fange in einer stehenden Position mit den Hanteln an den Seiten deines Körpers an. Deine Handflächen sollten nach vorne zeigen. Hebe die Hantel dann mit einer leichten Biegung deines Ellenbogens an, bis sie auf Brusthöhe ist. Die Übung sollte langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Auf keinen Fall solltest du mit Schwung arbeiten.
4. Einhändiger Floorpress
Diese Übung eignet sich hervorragend für ein intensives Training deiner linken und rechten Brusthälfte. Es trainiert außerdem deine Körperspannung, da du die Hantel nur auf einer Seite nutzt und du somit ein Ungleichgewicht in deinen Körper bringst, gegen welches deine Muskeln ankämpfen muss.
Starte in einer liegenden Position mit deinen Armen im 45 Grad Winkel von deinem Körper. Die Hand ohne eine Hantel sollte von deinem Körper weggestreckt am Boden liegen. Drücke die Hantel dann senkrecht nach oben über deine Brust. Neben deinen Brustmuskeln wirst du merken wie deine Körpermuskeln damit beschäftigt sind, dich im Gleichgewicht zu halten.
5. T-Liegestütze mit Kurzhantel
Diese Variante der Liegestütze trainiert deine Stärke und Ausdauer. Durch das Balancieren fordert sie deinem Körper eine Menge Körperspannung ab. Sie ist daher am besten für Fortgeschrittene geeignet.
Du begibst dich in eine normale Liegestütz-Position mit jeder Hand an einer Hantel direkt unter deinen Schultern. Deine Handflächen sollten nach innen zeigen. Jetzt machst du einen Liegestützt. Wenn du in der oberen Position bist, lässt du deine Arme ausgestreckt, drehst deinen Körper ein und hebst eine Hantel mit ausgestrecktem Arm über deinen Körper, so dass du in einer “T”-Form bist.
Diese Übung wiederholst du am besten mit abwechselnden Seiten. Achte darauf nicht zu tief in die Liegestütz zu gehen, da mit der erhöhten Position durch die Hanteln eine zu tiefe Position nicht gut für deine Schultern ist.
6. Hantel Überzüge mit Gymnastikball
Überzüge werden häufig mit einer Hantelbank gemacht. Wenn du einen Gymnastikball hast, kannst du diese Übung sogar noch intensiver gestalten, da auch hier dein gesamter Körper wieder mit dem Ausbalancieren beschäftigt ist und somit für ordentlich Körperspannung sorgt.
Halte eine Hantel zwischen deinen Händen mit deinem Rücken auf dem Gymnastikball. In der Startposition sind deine Hände ausgestreckt über deiner Brust. Mit deinen ausgestreckten Händen lässt du dann die Hantel hinter deinem Kopf ab, bis du spürst, wie es im Latissimus anfängt zu ziehen.
Dein Körper sollte immer in einer geraden Position sein. Vermeide eine Überdehnung beim Ablassen des Gewichts.
7. Brustpresse auf dem Gymnastikball
Ähnlich zur Brustpresse im Stehen oder der Floorpress liegst du hier mit deinem oberen Rücken auf dem Gymnastikball, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Drücke deine Hüfte nach oben um deinen Körper in eine so flache und gerade Position wie möglich zu bringen. Beginne mit den Hanteln über deiner Brust mit deinen Ellenbogen leicht angewinkelt.
Aus dieser Position öffnest du deine Arme ausgestreckt nach außen, bis sie parallel zum Fußboden sind. Mit deinen Brustmuskeln drückst du die Arme dann wieder in die Anfangsposition über dich.
Bei der Floorpress kannst du zwar mit mehr Gewicht arbeiten, mit dem Gymnastikball benötigst du aber deutlich weniger Gewicht. Durch das Ausbalancieren mit dem Gymnastikball intensivierst du mit dieser Übung dein Training noch mehr, mit weniger Gewicht als bei der Floorpress. Probiere sie einfach beide mal aus.
Fazit
Wie du siehst, benötigst du keine Hantelbank um deine Brustmuskeln effektiv zu trainieren. Die meisten der Übungen für die Brust welche du aus dem Fitnessstudio kennst, kannst du einfach abwandeln indem du dich auf den Boden legst oder einen Gymnastikball verwendest.
Ein gutes Set Hanteln für zuhause reicht für dein Brusttraining völlig aus. Wenn du dazu noch einen Gymnastikball hast, kannst du eine große Anzahl an Brustübungen einfach bei dir zuhause durchführen.
Falls du dich später doch für eine Hantelbank entscheiden solltest, haben wir für dich bereits die besten Hantelbänke für Zuhause getestet.
Wenn du auf der Suche nach mehr Übungen für Zuhause bist, kannst du auch einen Blick in unsere besten Fitnessgeräte für Zuhause werfen um dich inspirieren zu lassen.