Du möchtest einen knackigen Po, straffe Beine oder generell eine schlanke und definierte Körperlinie? Dann sind Hantelübungen genau das richtige für dich. Mit unseren besten Hantelübungen für Frauen musst du nicht einmal ins Fitnessstudio fahren. Du kannst sie ganz einfach bei dir Zuhause durchführen. Alles was du benötigst, sind ein paar Kurzhanteln für Zuhause.
Die besten Hantelübungen für Frauen
Ausfallschritte
Diese Übung geht richtig in die Oberschenkel. Aber auch deine allgemeine Körperspannung trainiert hier deinen gesamten Körper. Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander aufrecht hin. Im Video siehst du wie die Ausfallschritte ohne Hanteln funktionieren. Um diese Übung intensiver und effektiver zu gestalten, nimmst du ein paar Kurzhanteln in deine Hände und hältst sie am ausgestreckten Arm seitlich an deinem Körper. Die Handflächen zeigen zu deinem Körper.
Aus der Ausgangsposition machst du einen großen Ausfallschritt nach vorne um in eine kniende Position zu gehen. Anschließend kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholst die Übung mit dem anderen Bein beginnend.
Weiter intensivieren kannst du diese Übung, in dem du “Jumping Lunges” (“springende Ausfallschritte”) wie im Video zu sehen ausführst. Du kannst die Ausfallschritte auch seitlich machen, um gezielter deine innen liegenden Oberschenkelmuskeln zu trainieren.
Brustpresse
Mit dieser Übung trainierst du gezielt deine Brust. Lege dich mit dem Rücken zum Beispiel auf einen Gymnastikball oder einen Stuhl, lasse deine Füße mit den Beinen angewinkelt flach auf dem Boden. Die Hanteln hälst du mit ausgestreckten Armen über deiner Brust und führst sie langsam an deinen Körper und drückst sie anschließend wieder nach oben.
Kniebeugen Thrusters mit Kurzhanteln
Stelle dich aufrecht und mit den Beinen schulterbreit auseinander mit zwei Kurzhanteln in jeder Hand auf. Die Hanteln hälst du auf Schulterhöhe. Anschließend gehst du langsam in die Kniebeuge und wieder nach oben. Bei der Aufwärtsbewegung streckst du beide Hanteln über deinen Kopf und gehst aus dieser Position in einem fließenden Übergang wieder in die Kniebeuge.
Mit dieser Hantelübung für Frauen straffst du deinen Po, deine Beine und deine Arme gleichzeitig.
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln
Für diese Übung beugst du dich aus einer stehenden Position nach vorne. In deinen Händen hältst du ein Paar Hanteln. Achte darauf, dass dein Rücken immer gerade ist.
Du führst dann die Hanteln in Richtung Boden und ziehst sie anschließend wieder zu deinem Körper, als würdest du Rudern. Das strafft deine Arme und trainiert deine Brustmuskulatur. Diese Hantelübung ist besonders gut dafür geeignet, wenn du effektiv etwas gegen deine Winkearme machen möchtest.
Crunch Chop
Lege dich mit dem Rücken auf den Boden mit einer Hantel in deinen Händen hinter deinem Kopf. Die Beine streckst du im 90-Grad-Winkel nach oben. Anschließend bringst du mit deinen Händen die Hantel zwischen deine Beine, welche du gleichzeitig seitlich öffnest. Achte darauf, dass dein Rücken immer auf dem Boden bleibt.
Mit dieser Übung trainierst du gezielt deine Arme und deine Gesamtkörperspannung.
Donkey Kicks mit Hantel
Gehe mit allen Vieren auf den Boden. Deine Hände sollten direkt unter deinen Schultern sein und deine Knie direkt unter deiner Hüfte. Lege eine Hantel in deine Kniekehle und strecke dein Bein dann im 90-Grad Winkel nach oben, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Begebe dich anschließend wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung.
Falls dir diese Übung mit einer Kurzhantel zu kompliziert oder unkomfortabel ist, kannst du auch eine Gewichtsmanschette verwenden.
Bei dieser Übung werden insbesondere deine Beinmuskeln trainiert und gestrafft.
Trizeps Kickbacks
Hierfür nimmst du wieder einen Gymnastikball oder einen Hocker zur Hilfe. Du legst dich mit deinem Oberkörper auf den Gymnastikball / Hocker. Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden. In jeder Hand hältst du am ausgestreckten Arm eine Hantel seitlich an deinem Körper.
Du beugst dann deine Arme in einem 90-Grad Winkel zu deinem Körper und wieder zurück in die Ausgansposition. Damit trainierst du gezielt deinen Trizeps. Falls du eine Übung gegen Winkearme suchst, bist du hier genau an der richtigen Stelle.
Fazit und häufige Fragen
Wenn du diese Hantelübungen für Frauen regelmäßig durchführst, wirst du bereits nach zwei Wochen die ersten Veränderungen an deinem Körper feststellen können. Wir empfehlen dir diese Übungen zwei bis drei mal pro Woche durchzuführen.
Hantelübungen sind also nicht nur etwas für Männer um Muskeln aufzubauen, sondern eignen sich auch für Frauen hervorragend um ihren Körper zu definieren und sollten in keinem Fitnessprogramm fehlen.
- Kann man mit Hanteln abnehmen?
Mit einem richtigen Hanteltraining forderst du deine Muskeln. Da mehr Muskeln auch automatisch einen höheren Grund-Kalorienumsatz deines Körpers verursachen, kannst du mit einem regelmäßigen Hantel-Training auch abnehmen und Fett verbrennen.
- Baue ich als Frau mit Hanteln Muskelmasse auf?
Ja, du wirst ein wenig Muskelmasse aufbauen. Aber nicht in der Form wie es bei Männern oft gewünscht und der Fall ist. Um massiv Muskelmasse aufzubauen musst du deine Muskeln mit immer schwereren Gewichten belasten, um ihnen einen immer größeren Anreiz zum Aufbau zu geben. Das ist bei unseren Hantelübungen für Frauen nicht der Fall. Mit diesen Übungen trainierst du deine Muskelausdauer und sorgst somit für die Definition deiner Muskeln, was dich gestraffter und schlanker aussehen lässt.
- Welche Hantel-Gewichte sollte ich haben?
Du benötigst für verschiedene Übungen verschiedene Gewichte. Für unsere Hantel-Übungen für Frauen benötigst du Hanteln mit einem Gewicht zwischen 1kg-5kg. Nach einiger Zeit wirst du selbst bemerken, ob du das Training mit höheren Gewichten intensivieren möchtest oder es dir ausreicht.
- Wie lange muss ich Hantelübungen machen um erste Ergebnisse zu sehen?
Wenn du die Übungen zwei bis drei mal pro Woche machst, wirst du bereits nach zwei Wochen merken, wie deine Arme, Beine und dein Po stärker und straffer werden. Nach vier Wochen wirst du bereits sehen können, dass dein Körper deutlich straffer geworden ist.