Proteinpulver ist nur etwas für Bodybuilder? Im Gegenteil! Eine proteinreiche Ernährung bringt Vorteile für alle, die gesund leben wollen und ihr Training durch ihre Ernährung unterstützen möchten. Auch Ausdauersportler profitieren von Proteinshakes um ihr Training zu unterstützen. Doch nur die wenigsten Menschen schaffen es, ihren täglichen Proteinbedarf über normale Lebensmittel zu decken. Viele gesundheitsbewusste Sportler nutzen deshalb Proteinpulver, um jeden Tag ausreichend Proteine zu sich zu nehmen. Im Folgenden erfährst du, warum eine proteinreiche Ernährung wichtig und gesund ist, und wie du auch als Vegetarier oder Veganer deinen täglichen Proteinbedarf decken kannst.
Inhaltsverzeichnis
- Wozu braucht der Körper Protein?
- Protein als wichtiger Baustein für einen gesunden Lebensstil
- So deckst Du Deinen täglichen Proteinbedarf
- Pflanzliches Proteinpulver
- Unser Tipp: Veganes Proteinpulver von Brandl
- Anwendungsmöglichkeiten für Proteinpulver
- Fazit: Eine proteinreiche Ernährung gehört zu einem gesunden Lebensstil
Wozu braucht der Körper Protein?
Protein (umgangssprachlich auch einfach als Eiweiß bezeichnet) ist neben Kohlenhydraten und Fetten einer der drei Makronährstoffe, die über die Nahrung aufgenommen werden und für die Energiezufuhr des Körpers sowie andere lebenswichtige Funktionen essenziell sind.
Den meisten Menschen ist Protein als wichtiger Bestandteil für den Muskelaufbau bekannt. Das ist auch völlig korrekt. Denn Proteine sind für das Zellwachstum erforderlich, also dafür, dass sich Muskeln, aber auch die Haut, Knochen und Organe entwickeln können. Deshalb ist es auch für Menschen, die keinen Kraftsport betreiben wichtig, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, um gesund zu bleiben und das Muskelwachstum zu unterstützen. Experten empfehlen eine tägliche Proteinzufuhr von 1,4 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, abhängig von der körperlichen Aktivität. Während Menschen die keinen Sport machen tendenziell weniger Protein benötigen und Sportler eher mehr Proteine benötigen und daher gerne auf Proteinpulver und Proteinshakes zurückgreifen um ihr Training aktiv zu unterstützen und den Aufbau zu fördern.
Protein als wichtiger Baustein für einen gesunden Lebensstil
Protein hilft auch beim Abnehmen. Zahlreiche Studien haben inzwischen belegt, dass eine proteinreiche Ernährung dabei hilft, Fett zu verlieren und abzunehmen. Das liegt daran, dass Protein – anders als vor allem Fett und Zucker – für ein hohes Sättigungsgefühl sorgt. Ein hoher Proteinanteil in Deiner Mahlzeit führt also dazu, dass Du weniger Kalorien benötigst, um satt zu werden. Damit beugt eine proteinreiche Ernährung dem Jo-Jo-Effekt nach einer Diät vor. Der Erfolg einer proteinreichen Ernährung basiert nämlich anders als bei Crash-Diäten nicht darauf, dass du auch nach der Mahlzeit noch hungrig bist, sondern dass du hochwertige Lebensmittel zu dir nimmst und mehr Muskeln für einen höheren Grundumsatz aufbaust.
Du brauchst dir keine Sorgen machen, dass du durch Proteinpulver zunimmst. Im Gegenteil: Für den Körper ist es nämlich enorm schwer, Protein in Fett umzuwandeln. In einer Studie der Nova Southeastern University (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19) haben die Probanden täglich sogar 4,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich genommen und trotzdem nicht zugenommen. Denn Protein verliert etwa 25 Prozent seiner Kalorien während der Verdauung. Das zeigt: Eine ausreichende Proteinzufuhr ist ein wesentlicher Baustein für eine langfristig gesunde Ernährung ohne Crash-Diäten und Hungern.
So deckst Du Deinen täglichen Proteinbedarf
Proteine sind zwar in vielen natürlichen Lebensmitteln zu finden. Doch die klassischen tierischen Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eier und Milch liefern neben Eiweiß auch Fett und Cholesterin, die in großen Mengen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Zudem sind tierische Proteinquellen für Vegetarier und Veganer keine Option. Als pflanzliche Alternativen bieten sich hier aber Hülsenfrüchte wie Soja, Bohnen, Linsen und Erbsen oder bestimmte Getreide- und Pseudogetreideformen wie Quinoa, Dinkel, Hafer, Hirse, Reis und Amaranth an. Diese liefern allerdings weniger essenzielle Aminosäuren als tierische Quellen. Das ist für Vegetarier und Veganer aber kein Grund zur Sorge: Eine kanadische Studie hat festgestellt, dass der Muskelaufbau mit pflanzlichen Proteinquellen keine Einbußen bei Muskelkraft- oder -ausdauer mit sich bringt. Es muss lediglich mehr pflanzliches Protein eingenommen werden als tierisches Protein, um den gleichen Effekt zu erzielen.
Es ist wichtig, sich nicht nur auf eine Proteinquelle zu beschränken. Denn Proteine bestehen aus Aminosäuren, die aneinander gekettet werden. Es gibt acht essenzielle Aminosäuren (EAAs), die der Körper nicht selbst produzieren kann. Diese müssen folglich durch die Nahrung aufgenommen werden.
- Isoleucin ist beispielsweise in Lachs, Hähnchenbrust und Erbsen enthalten und sorgt für den Muskelaufbau sowie den Transport von Botenstoffen und liefert Energie.
- Tofu, Linsen und Kürbiskerne sind Lieferanten für Leucin, das Muskeleiweiß unterstützt, den Blutzuckerspiegel konstant hält und dem Muskel die nötige Energie zur Verfügung stellt.
- Lysin sorgt für die Bildung von Kollagen und damit für den Erhalt des Binde- und Muskelgewebes sowie das Knochenwachstum. Es ist beispielsweise in Haferflocken, Hähnchenbrust oder Käse enthalten.
- Gemeinsam mit Methionin ist Lysin an der Synthese von Carnitin beteiligt. Die beiden EAAs sorgen damit für den Fettstoffwechsel. Methioninlieferanten sind beispielsweise Eier, Mais, Spinat oder Rindfleisch.
- Für die Bildung von bestimmten Hormonen wie Adrenalin ist die Aminosäure Phenylalanin notwendig. Phenylalanin ist in Tomaten, Schweinefleisch oder Sojabohnen zu finden.
- Die Aminosäure Threonin ist für den Knochenaufbau sowie die Bildung von Antikörpern und damit ein intaktes Immunsystem notwendig. Es ist in Spinat, Möhren oder Papayas enthalten.
- Das Glückshormon Serotonin wird aus der Aminosäure Tryptophan gebildet. Es ist in Cashew- und Haselnüssen, Sojabohnen sowie Eiern zu finden.
- Valin liefern Lebensmittel wie Dinkelmehl, Thunfisch oder Käse. Es reguliert den Blutzuckerspiegel und stärkt das Immunsystem.
Theoretisch ist eine ausreichende Proteinzufuhr ganz ohne Ernährungsergänzungen möglich. Doch nur die wenigsten Menschen in Deutschland nehmen ausreichend Protein zu sich. Vor allem Vegetarier und Veganer stehen oftmals vor der Herausforderung, genug Protein zu sich zu nehmen, ohne auf tierische Eiweißquellen zurückzugreifen. Veganes Proteinpulver kann hier dabei helfen, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Durch den hohen Proteinanteil im Pulver kann ein mit Milch oder Wasser aufgegossener Protein-Shake die nötigen Proteine liefern, ohne dass man zu viele Kalorien zu sich nimmt. Zudem sind in hochwertigen Proteinpulvern alle essenziellen Aminosäuren enthalten.
Pflanzliches Proteinpulver
Lange waren die gängigen Proteinpulver für Veganer nicht geeignet, da das verwendete Protein aus Milcheiweiß gewonnen wird. Inzwischen gibt es aber von vielen Anbietern veganes Proteinpulver welches von Veganern, die ihre Proteinzufuhr erhöhen möchten, genutzt werden kann. Die Proteinquellen sind dabei ausschließlich pflanzlich. Überwiegend werden Erbsenprotein, Hanfprotein oder Nussproteine als pflanzliche Eiweißlieferanten genutzt. Damit ist veganes Proteinpulver auch deutlich schonender für die Umwelt als jene Proteinpulver, die Eiweiß aus tierischen Quellen beziehen.
Unser Tipp: Veganes Proteinpulver von Brandl
Wir haben bereits viele vegane Proteinpulver getestet. Nur wenige konnten bei Geschmack und Inhaltsstoffen überzeugen. Sehr zufrieden sind wir inzwischen mit dem Proteinpulver von Brandl. Durch die Analyse von über 200 Studien hat das Unternehmen die optimale Kombination aus Reiseiweiß, Erbsenprotein, Lupineneiweiß und Hanfprotein gefunden, um ein pflanzliches Proteinpulver mit hoher Bioverfügbarkeit und optimaler Verträglichkeit anbieten zu können – ohne Abstriche im Vergleich zu Proteinpulvern mit tierischem Eiweiß machen zu müssen. Neben Eiweiß liefern die Inhaltsstoffe auch wertvolle Vitamine und Mineralien, die ebenfalls wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung sind.
Brandl verzichtet auf künstliche Aromen, künstliche Süßungsmittel und unnötige Füllstoffe. Statt künstlichen Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose oder Acesulfam K kommen hier nur Stevia und Rohrzucker für eine minimale Süße zum Einsatz. Mit 2 Gramm Zucker pro Portion ist ein veganer Proteinshake damit eindeutig auch für eine Diät geeignet. Das Proteinpulver ist glutenfrei und so auch für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit geeignet. Alle acht essenziellen Aminosäuren (Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin) sind im veganen Proteinpulver von Brandl enthalten.
Zudem ist das Proteinpulver von Brandl mit einem Konfigurator individuell auf die unterschiedlichen Bedürfnisse anpassbar. Man kann nicht nur zwischen verschiedenen Geschmacksrichtungen wählen, sondern kann auch genau den Proteinanteil konfigurieren, der zur aktuellen Ernährung und dem Trainingsplan passt. Indem man bei der Bestellung die Trainingsintensität angibt, errechnet Brandl welche Proteindosierung für den jeweiligen Lebensstil am besten geeignet ist. Wenn man sehr intensiv trainiert, benötigst man mehr Protein, da beim Training Mikroverletzungen im Muskel entstehen, die repariert werden müssen. Wer einen gesunden Lebensstil pflegen will oder sein Ausdauertraining unterstützen möchte anstatt Muskeln aufzubauen, erhält bei Brandl ein speziell darauf abgestimmtes Proteinpulver.
Auch andere Hersteller wie Rocka Nutrition, Foodspring, ESN oder More Nutrition haben inzwischen vegane Proteinpulver im Sortiment.
Anwendungsmöglichkeiten für Proteinpulver
Je nachdem, ob das Proteinpulver für den Muskelaufbau oder als Baustein in einer Diät verwendet werden soll, bestimmt sich der Einnahmezeitpunkt. Sportlerinnen und Sportler sollten das Proteinpulver innerhalb der ersten halben Stunde nach dem Training zu sich nehmen, damit die beanspruchten Muskeln direkt eine optimale Proteinzufuhr erhalten.
Zur Zubereitung eines Shakes mischt man etwa 35 Gramm des Proteinpulvers mit Wasser oder einer pflanzlichen Milch (Mandelmilch, Hafermilch, Sojamilch etc.), schüttelt alles für 20 – 30 Sekunden und trinkt den fertigen Protein-Shake. Ein veganer Eiweißshake kann als Snack zwischendurch dienen, aber auch eine Mahlzeit ersetzen, wenn man in Eile ist oder eine Diät macht. Mehr als eine Mahlzeit pro Tag sollte man aber nicht durch einen veganen Proteinshake ersetzen und immer auf eine ausgewogene Ernährung achten.
Proteinpulver eignet sich im übrigen auch hervorragend zum Backen und Kochen. Man kann es ergänzend oder als Ersatz für zum Beispiel Mehl verwenden, um proteinhaltige Lebensmittel selbst herzustellen.
Fazit: Eine proteinreiche Ernährung gehört zu einem gesunden Lebensstil
Eine proteinreiche Ernährung ist aus gesundheitlichen Gründen unbedingt zu empfehlen. Protein macht satt, unterstützt den Muskelaufbau und kann nur schwer in Körperfett umgewandelt werden. Wenn man Probleme hat den täglichen Proteinbedarf über herkömmliche Mahlzeiten zu decken lohnt sich der Kauf von Proteinpulver. Gerade für Vegetarier und Veganer sind Proteinpulver ein einfacher Weg, um die tägliche Proteinzufuhr zu gewährleisten. Mit dem veganen Proteinpulver von Brandl haben wir ein Produkt entdeckt, das für uns alle Anforderungen an Geschmack, Inhaltsstoffe und Herstellungsbedingungen erfüllt. Das vegane Eiweißpulver macht es uns wirklich einfach, einen gesunden Lebensstil zu pflegen. Die veganen Proteinshakes sind zudem auch wirklich lecker, sodass man sich auf das Ende des Trainings auch wegen des Post-Workout-Shakes freuen kann.